Reverse Butterfly liegend mit Kurzhanteln
Der Reverse Butterfly liegend mit Kurzhanteln zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln, mit sekundärer Aktivierung des Trapezmuskels und der Rautenmuskel. Diese Übung verbessert die Stabilität der Schultern und fördert die Körperhaltung, indem sie den oberen Rücken stärkt. Athleten profitieren von erhöhter Schulterbeweglichkeit und ausgewogener Muskelentwicklung, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Ideal für Sportarten, die Schulterkraft erfordern, wie Schwimmen oder Tennis, trägt diese Übung auch zu einer besseren Leistung bei komplexen Hebeübungen bei.
| Primäre Muskelgruppe: | Shoulders |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
24kg
Durchschn. Gewicht
52lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Lege zwei Kurzhanteln auf den Boden, eine auf jede Seite einer Flachbank.
- 2Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Bank und nehme in jede Hand eine Hantel.
- 3Stelle deine Beine auf dem Boden auseinander, um Unterstützung zu haben.
- 4Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und atme aus, während du die Kurzhanteln seitlich anhebst.
- 5Halte die Position und zähle bis zwei.
- 6Atme ein, während du die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurück senkst.
- 7Wiederhole dies für die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen.
Tips & Tricks
Halte Deinen Oberkörper während der Übung ruhig. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben; das aktiviert die Zielmuskeln effektiver.
Neutrale Wirbelsäulenhaltung: Halte Deinen Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral, um Verletzungen zu vermeiden und die hinteren Deltamuskeln effektiv zu trainieren.
Leichte Gewichte: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern. Deine hinteren Deltamuskeln sind kleiner und benötigen keine schweren Gewichte für ein gutes Training.
Oben zusammenziehen: Drücke Deine Schulterblätter oben zusammen, wenn Du die Hanteln hebst. Diese Spannung maximiert die Muskelaktivierung.
Kontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Das verstärkt die Muskelansprache und reduziert das Verletzungsrisiko.
Atemkontrolle: Atme ein, wenn Du die Hanteln senkst und aus, wenn Du sie hebst. Richtiges Atmen unterstützt die Muskeleffizienz und Ausdauer.
Bewegungsspielraum: Achte auf den vollständigen Bewegungsspielraum. Zu hohe Hebungen können den Fokus von den hinteren Deltamuskeln ablenken und die Schultergelenke belasten.
Vermeide zu viel Gewicht: Zu viel Gewicht kann Deine Form beeinträchtigen und die falschen Muskelgruppen ansprechen. Nutze ein Gewicht, mit dem Du die Wiederholungen korrekt durchführen kannst.
Vielfalt einbeziehen: Integriere andere Übungen für die hinteren Deltamuskeln wie Face Pulls oder Reverse Pec Deck, um Abwechslung in Dein Training zu bringen und die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.
Regelmäßig dehnen: Vergiss nicht, Dich vor und nach dem Training zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und die Erholung zu fördern.
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