Elevación lateral trasera tumbado con mancuernas
La elevación lateral trasera tumbado con mancuernas se enfoca principalmente en los deltoides posteriores, con activación secundaria del trapecio y los romboides. Este ejercicio mejora la estabilidad del hombro y la postura al fortalecer la parte superior de la espalda. Los atletas se benefician de una mayor movilidad de los hombros y un desarrollo muscular equilibrado, reduciendo los riesgos de lesiones. Ideal para quienes practican deportes que requieren fuerza en los hombros, como natación o tenis, este ejercicio también contribuye a mejorar el rendimiento en levantamientos compuestos.
| Grupo muscular principal: | Shoulders |
| Tipo de ejercicio: | Dumbbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
24kg
Avg. weight
52lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca dos mancuernas en el suelo, una a cada lado de un banco plano.
- 2Acuéstate boca abajo en el banco y agarra una mancuerna en cada mano.
- 3Abre las piernas en el suelo para apoyarte.
- 4Mantén los codos ligeramente doblados, exhala mientras levantas las mancuernas hacia los lados.
- 5Mantén la posición durante dos segundos.
- 6Inhala mientras bajas las mancuernas de nuevo a la posición inicial de forma controlada.
- 7Repite el ejercicio el número de veces indicado.
Tips & Tricks
Concéntrate en tu Forma
- Es crucial mantener tu torso quieto durante el ejercicio. Evita usar el impulso para levantar las pesas; esto engancha los músculos objetivo de manera más efectiva.
Mantén una Espina Neutral: Mantén la espalda recta y una posición neutra de la columna durante todo el movimiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura que estés enfocándote efectivamente en los deltoides traseros.
Usa Pesas Ligeras: Comienza con pesas más ligeras para dominar la forma. Tus deltoides traseros son músculos más pequeños y no requieren pesas pesadas para un buen entrenamiento.
Aprieta en la Parte Superior: Cuando levantes las mancuernas, asegúrate de juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento. Esta iso-tensión maximiza la activación muscular.
Movimientos Controlados: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada. Esto no solo mejora el compromiso muscular, sino que también reduce el riesgo de lesión.
Control de la Respiración: Inhala al bajar las mancuernas y exhala al levantarlas. Las técnicas adecuadas de respiración apoyan la eficiencia y resistencia muscular.
Rango de Movimiento: Concéntrate en un rango completo de movimiento. Levantar los brazos demasiado alto puede desviar el énfasis de los deltoides traseros y posiblemente forzar las articulaciones del hombro.
Evita el Peso Excesivo: Usar demasiado peso puede comprometer tu forma y enfocarse en los músculos equivocados. Quédate con un peso que te permita completar las repeticiones con la forma adecuada.
Incluye Variedad: Incorpora otros ejercicios para los deltoides traseros como jalones a la cara o pec dec invertido para mantener tus entrenamientos variados y trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
Estira Regularmente: No olvides estirar los músculos del hombro antes y después de tu entrenamiento para mejorar la flexibilidad y la recuperación.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
