Liegestütz negativ
Liegestütz negativ sind eine kraftvolle Eigengewichtsübung, bei der du deine Füße erhöhst, um die obere Brust und Schultern intensiver zu trainieren als bei normalen Liegestützen. Die primär aktivierten Muskeln sind der große Brustmuskel (Pectoralis major), die Deltamuskeln, die Trizeps und die Rumpfstabilisatoren. Athleten profitieren von einer gesteigerten Kraft im Oberkörper und einer verbesserten Schulterstabilität, was zu einer besseren Leistung in Sportarten führt, die Oberkörperkraft und Ausdauer erfordern. Diese Übung unterstützt auch eine bessere Balance und Koordination und ist daher eine ausgezeichnete Ergänzung für jedes Athletiktraining.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
17
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Mit einer Flachbank hinter dir, knie dich hin und stelle deine Hände auf dem Boden ab. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- 2Stelle deine Füße auf der Bank ab. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass deine Zehen die Bank und deine Hände den Boden berühren.
- 3Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition.
- 4Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst.
- 5Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Stelle sicher, dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen.
Halte deine Finger gespreizt, um das Gewicht gleichmäßig auf deinen Handflächen zu verteilen und die Stabilität zu verbessern.
Spanne deinen Core während der gesamten Bewegung an.
Ein angespanntes Core hilft, deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten und ein Durchhängen oder Hohlkreuz zu verhindern.
Verwende eine stabile und angemessen hohe Oberfläche für die Fußplatzierung, um Verschiebungen oder Instabilität zu vermeiden.
Die Höhe sollte herausfordernd sein, aber dir erlauben, die richtige Form zu behalten.
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab.
Vermeide es, zu federn oder die Schwerkraft dich zu schnell nach unten ziehen zu lassen; dies erhöht die Muskelaktivierung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst.
Richtiges Atmen sorgt dafür, dass du Energie und Muskelengagement aufrechterhältst.
Halt die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper.
Dies reduziert die Belastung der Schultergelenke und beansprucht die Brustmuskeln effektiver.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, in Einklang mit der Wirbelsäule.
Vermeide es, den Kopf fallen zu lassen oder übermäßig nach vorne zu schauen; dies verhindert Nackenverspannungen.
Wenn du neu bei declined Push-Ups bist, beginne mit einer niedrigeren Erhöhung und steigere diese nach und nach, wenn deine Kraft zunimmt.
Zieh in Betracht, Parallettes oder Push-up-Griffe zu nutzen, um deinen Bewegungsradius zu erweitern und die Handgelenkbelastung zu minimieren.
Beziehe declined Push-Ups regelmäßig in dein Workout ein, um deine obere Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Ziele auf mehrere Sätze und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen progressiv, sobald deine Kraft zunimmt.
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