Flexión (declinada)
Las flexiones (declinadas) son un ejercicio de peso corporal potente que eleva tus pies para enfocar el trabajo más intensamente en la parte superior del pecho y los hombros que las flexiones estándar. Los músculos principales activados incluyen el pectoral mayor, los deltoides, los tríceps y los estabilizadores del núcleo. Los atletas se benefician de un aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo y de una mejor estabilidad en los hombros, lo que lleva a un mejor rendimiento en deportes que requieren potencia y resistencia en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, convirtiéndolo en una excelente adición a la rutina de entrenamiento de cualquier atleta.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de ejercicio: | Bodyweight |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Repetitions |
Community Averages
17
Avg. reps/set
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Ponte de rodillas en el suelo con una banca detrás de ti, con las rodillas y las manos tocando el suelo. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de tus hombros.
- 2Coloca los pies en la banca y endereza el cuerpo para que los dedos de los pies toquen la banca y las manos el suelo.
- 3Mantén el cuerpo recto y los codos ligeramente hacia adentro. Esta es tu posición inicial.
- 4Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo doblando los codos.
- 5Luego, invierte el movimiento y regresa a la posición inicial. Has completado tu primera repetición.
- 6Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Asegúrate de que tus manos estén colocadas ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros.
Mantén los dedos separados para distribuir el peso de manera uniforme en tus palmas y tener mejor estabilidad.
Mantén el core apretado durante todo el movimiento.
Involucrar el core te ayuda a mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando que se hunda o arquee la parte baja de la espalda.
Usa una superficie estable y de altura adecuada para colocar los pies y evitar desplazamientos o inestabilidad.
La altura debe ser desafiante pero permitirte mantener una forma adecuada.
Baja tu cuerpo lentamente y con control.
Evita rebotar o permitir que la gravedad te acelere durante el descenso; esto aumentará la activación muscular y reducirá el riesgo de lesiones.
Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujar hacia arriba.
Una respiración adecuada asegura que mantengas la energía y el compromiso muscular.
Mantén los codos a unos 45 grados de tu cuerpo.
Esto reduce la tensión en las articulaciones del hombro y activa los músculos del pecho de manera más efectiva.
Mantén la cabeza en una posición neutral, en línea con la columna vertebral.
Evita bajar la cabeza o mirar hacia adelante en exceso; esto previene la tensión en el cuello.
Si eres nuevo en las flexiones declinadas, empieza con una elevación más baja y aumenta gradualmente a medida que mejore tu fuerza.
Considera usar paralelas o asas para flexiones para mejorar tu rango de movimiento y minimizar la tensión en las muñecas.
Incluye regularmente flexiones declinadas en tu rutina de ejercicios para fortalecer el pecho superior, los hombros y los tríceps.
Apunta a hacer múltiples series y aumenta progresivamente el número de repeticiones a medida que aumente tu fuerza.
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