Pompes (déclinées)
Les pompes (déclinées) sont un exercice de musculation puissant qui soulève tes pieds pour cibler la partie supérieure des pectoraux et les épaules de manière plus intensive que les pompes standards. Les principaux muscles activés incluent le grand pectoral, les deltoïdes, les triceps et les stabilisateurs du tronc. Les athlètes profitent d'une force accrue du haut du corps et d'une meilleure stabilité des épaules, ce qui améliore les performances dans les sports nécessitant de la puissance et de l'endurance du haut du corps. Cet exercice favorise également une meilleure équilibre et coordination, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d’entraînement d’athlète.
| Groupe musculaire principal : | Chest |
| Type d'exercice : | Bodyweight |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Repetitions |
Moyennes communautaires
17
Rép. moy./série
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Avec un banc derrière toi, mets-toi à genoux en posant tes genoux et tes mains au sol.
- 2Tes mains doivent être un peu plus écartées que la largeur de tes épaules.
- 3Place tes pieds sur le banc et redresse ton corps de façon à ce que tes orteils touchent le banc et tes mains touchent le sol.
- 4Garde ton corps droit et tes coudes légèrement rentrés. C'est ta position de départ. Inspire en abaissant ta poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- 5Ensuite, inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Tu as terminé ta première répétition.
- 6Répète le mouvement de manière contrôlée et compte tes reps.
Tips & Tricks
Assure-toi que tes mains soient placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Garde tes doigts écartés pour répartir le poids uniformément sur tes paumes pour une meilleure stabilité.
Maintiens un core serré tout au long du mouvement.
Engager ton core t'aide à garder ton corps en ligne droite de ta tête à tes pieds, empêchant l'affaissement ou l'arc de ton bas du dos.
Utilise une surface stable et suffisamment haute pour placer tes pieds afin d'éviter le glissement ou l'instabilité.
La hauteur doit être stimulante mais doit te permettre de maintenir la bonne forme.
Descends ton corps lentement et avec contrôle.
Évite de rebondir ou de laisser la gravité te faire descendre rapidement; cela augmentera l'activation musculaire et réduira le risque de blessure.
Inspire en descendant ton corps et expire en poussant vers le haut.
Une respiration correcte assure que tu maintiens l'énergie et l'engagement musculaire.
Garde tes coudes à environ un angle de 45 degrés par rapport à ton corps.
Cela réduit la tension sur tes articulations des épaules et engage tes muscles pectoraux plus efficacement.
Garde ta tête dans une position neutre, en ligne avec ta colonne vertébrale.
Évite de baisser la tête ou de regarder trop en avant; cela prévient la tension du cou.
Si tu es nouveau aux pompes déclinées, commence par une élévation plus basse et augmente graduellement à mesure que ta force s'améliore.
Envisage d'utiliser des paralettes ou des poignées pour pompes pour améliorer ton amplitude de mouvement et minimiser la tension du poignet.
Inclue régulièrement les pompes déclinées dans ta routine d'entraînement pour développer tes pectoraux supérieurs, épaules, et triceps.
Vise plusieurs séries et augmente progressivement le nombre de répétitions à mesure que ta force s'améliore.
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