Élévation latérale arrière couchée avec haltères
L'Élévation latérale arrière couchée avec haltères cible principalement les deltoïdes postérieurs, avec une activation secondaire des trapèzes et des rhomboïdes. Cet exercice améliore la stabilité des épaules et améliore la posture en renforçant le haut du dos. Les athlètes bénéficient d'une mobilité accrue des épaules et d'un développement musculaire équilibré, réduisant les risques de blessures. Idéal pour ceux qui pratiquent des sports nécessitant de la force épaulière, comme la natation ou le tennis, cet exercice contribue également à de meilleures performances dans les levées composées.
| Groupe musculaire principal : | Shoulders |
| Type d'exercice : | Dumbbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
24kg
Poids moy.
54lbs
Poids moy.
Note
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place deux haltères au sol, un de chaque côté d'un banc plat.
- 2Allonge-toi à plat ventre sur le banc et prends un haltère dans chaque main.
- 3Écarte tes jambes au sol pour te stabiliser.
- 4En gardant les coudes légèrement pliés, expire en levant les haltères sur les côtés.
- 5Tiens la position pendant deux secondes.
- 6Inspire en ramenant doucement les haltères à la position de départ.
- 7Répète cela pour le nombre de répétitions recommandé.
Tips & Tricks
C'est crucial de garder ton torse immobile pendant l'exercice. Évite d'utiliser l'élan pour soulever les poids ; cela engage plus efficacement les muscles ciblés.
Garde une Colonne Vertébrale Neutre : Garde ton dos droit et maintiens une position neutre de ta colonne vertébrale tout au long du mouvement. Ça aide à prévenir les blessures et garantit que tu cibles efficacement les deltoïdes postérieurs.
Utilise des Poids Légers : Commence avec des poids plus légers pour maîtriser la forme. Tes deltoïdes postérieurs sont des muscles plus petits et n'ont pas besoin de poids lourds pour un bon entraînement.
Serre en Haut : Quand tu soulèves les haltères, assure-toi de serrer tes omoplates ensemble au sommet du mouvement. Cette iso-tension maximise l'activation musculaire.
Mouvements Contrôlés : Effectue l'exercice de manière lente et contrôlée. Cela améliore non seulement l'engagement musculaire mais réduit aussi le risque de blessure.
Contrôle de la Respiration : Inspire en abaissant les haltères et expire en les soulevant. Les techniques de respiration appropriées soutiennent l'efficacité musculaire et l'endurance.
Amplitude de Mouvement : Concentre-toi sur une amplitude de mouvement complète. Lever tes bras trop haut peut déplacer l'accent loin des deltoïdes postérieurs et éventuellement solliciter tes articulations de l'épaule.
Évite un Poids Excessif : Utiliser trop de poids peut compromettre ta forme et cibler les mauvais groupes musculaires. Reste sur un poids qui te permet de faire les répétitions avec une bonne forme.
Inclure de la Variété : Intègre d'autres exercices pour les deltoïdes postérieurs comme les face pulls ou le pec deck inversé pour varier tes entraînements et toucher les muscles sous différents angles.
Étire-toi Régulièrement : N'oublie pas d'étirer tes muscles des épaules avant et après ton entraînement pour améliorer la flexibilité et la récupération.
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