Extensão de tríceps com halteres (inclinado)
A Extensão de tríceps com halteres (inclinado) tem como alvo os tríceps, especificamente a cabeça longa, promovendo um desenvolvimento equilibrado dos músculos do braço e melhorando a força da parte superior do corpo. Esse exercício também envolve músculos secundários, incluindo os ombros e o core para estabilização. Os atletas se beneficiam do aumento da força dos tríceps, o que se traduz em um desempenho melhorado em esportes que exigem movimentos potentes dos braços, como basquete e natação. A posição inclinada reduz a tensão nos ombros, tornando-o ideal para aqueles que querem fortalecer os tríceps sem risco de lesões.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de exercício: | Dumbbell |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Weight |
Community Averages
20kg
Avg. weight
45lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Senta num banco inclinado e apoia um halter em cada coxa. Com um impulso, sobe os halteres com um joelho e posiciona um de cada lado do teu ombro. Enquanto isso, inclina-te para trás no banco.
- 2Ajusta a posição das mãos. As palmas devem ficar voltadas uma para a outra. Levanta os halteres acima da cabeça até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Essa é a tua posição inicial.
- 3Inspira enquanto baixas lentamente os halteres até sentires um leve alongamento nos tríceps e os halteres ficarem atrás da cabeça.
- 4Os cotovelos devem estar estáveis e voltados para cima o tempo todo durante o movimento. A força deve vir dos músculos do tríceps.
- 5Concluíste a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições.
Tips & Tricks
Posição Inicial Correta: Certifica-te de que o banco está ajustado a um inclinação de 45 graus e mantém os pés bem assentados no chão. Este ajuste ajuda a manter a estabilidade e a direcionar os tríceps de forma eficaz.
Movimento Controlado: Realiza o exercício com um movimento controlado. Abaixa os halteres lentamente e evita movimentos bruscos. Isto vai ajudar-te a evitar lesões e a maximizar o envolvimento dos tríceps.
Amplitude Completa de Movimento: Tenta abaixar os halteres até que os teus antebraços e bíceps se toquem. Esta amplitude completa de movimento garante que envolves totalmente os tríceps durante todo o exercício.
Posicionamento dos Cotovelos: Mantém os cotovelos próximos da cabeça e não os deixes abrir. Os cotovelos devem permanecer estacionários, apontando para o teto, para atingir os tríceps de forma mais eficaz.
Pega e Alinhamento: Segura nos halteres com uma pega neutra (palmas voltadas uma para a outra) para reduzir a tensão nos pulsos e cotovelos. Assegura-te de que os pulsos permanecem numa posição neutra para evitar tensões desnecessárias.
Técnica de Respiração: Inspira ao abaixar os halteres e expira quando os empurras de volta para cima. A respiração adequada ajuda a manter um ritmo constante e impede que prendas a respiração durante o levantamento.
Seleção de Peso: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoares a tua forma e aumenta gradualmente o peso à medida que te sentes mais à vontade com o exercício.
Evita Travar os Cotovelos: Ao estenderes os braços, evita travar os cotovelos para manter a tensão nos tríceps e reduzir o risco de lesões por hiperextensão.
Engajamento do Core: Mantém o teu core ativado ao longo de todo o exercício para manteres o equilíbrio e evitar que a tua lombar arqueie em excesso.
Aquecimento: Sempre faz um aquecimento adequado antes de começar qualquer treino de tríceps para preparar os músculos e articulações e reduzir o risco de lesões.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
