Flexão (declinada)
Flexão (declinada) é um exercício poderoso de peso corporal que eleva os pés para focar no peitoral superior e nos ombros de maneira mais intensa que em flexões tradicionais. Os músculos principais ativados incluem o peitoral maior, deltoides, tríceps e estabilizadores do core. Os atletas se beneficiam com o aumento da força na parte superior do corpo e com a melhora na estabilidade dos ombros, o que leva a um melhor desempenho em esportes que exigem potência e resistência na parte superior do corpo. Este exercício também auxilia no aprimoramento do equilíbrio e coordenação, tornando-se uma adição excelente ao regime de treino de qualquer atleta.
| Grupo muscular principal: | Chest |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Strength |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
18
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Com um banco atrás de você, ajoelhe-se com os joelhos e as mãos tocando o chão. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- 2Coloque os pés no banco e endireite o corpo para que seus dedos dos pés toquem o banco e suas mãos toquem o chão.
- 3Mantenha o corpo reto e os cotovelos levemente dobrados. Essa é sua posição inicial.
- 4Inspire enquanto abaixa o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
- 5Então, reverta o movimento e volte para a posição inicial. Você completou sua primeira repetição.
- 6Repita o movimento de forma controlada e conte suas repetições.
Tips & Tricks
Certifica-te de que as tuas mãos estão colocadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Mantém os dedos abertos para distribuir o peso uniformemente nas palmas das mãos para uma melhor estabilidade.
Mantém o core contraído durante todo o movimento.
Contrair o core ajuda a manter o corpo numa linha reta da cabeça aos pés, prevenindo que a parte inferior das costas se curve ou arque.
Usa uma superfície estável e de altura adequada para colocar os pés e evitar deslocamentos ou instabilidade.
A altura deve ser desafiadora, mas permitir-te manter a forma correta.
Baixa o corpo lentamente e com controlo.
Evita saltar ou deixar a gravidade acelerar-te na descida; isso aumentará a ativação muscular e reduzirá o risco de lesões.
Inspira enquanto baixas o corpo e expira enquanto voltas a subir.
Respirar corretamente garante que manténs a energia e o envolvimento dos músculos.
Mantém os cotovelos a cerca de um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
Isso reduz a tensão nas articulações dos ombros e envolve mais eficazmente os músculos do peito.
Mantém a cabeça numa posição neutra, alinhada com a coluna.
Evita deixar cair a cabeça ou olhar excessivamente para a frente; isso previne a tensão no pescoço.
Se és novo em flexões declinadas, começa com uma elevação mais baixa e aumenta gradualmente à medida que a tua força melhora.
Considera usar paraletes ou apoios para flexões para aumentar a amplitude do movimento e minimizar a tensão nos pulsos.
Inclui regularmente flexões declinadas na tua rotina de treino para desenvolver o peito superior, ombros e tríceps.
Aponta para múltiplos sets e aumenta progressivamente o número de repetições à medida que a tua força aumenta.
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