Одинарный задний латеральный подъем гантели (лежа)
Одинарный задний латеральный подъем гантели (лежа) - это эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, улучшая силу верхней части спины и стабильность плеча. Это упражнение способствует сбалансированному развитию плеч, улучшает осанку и снижает риск травмирования плеча. Атлеты получают пользу от увеличенной выносливости и силы плеч, что важно для видов спорта, требующих силы и точности рук, таких как теннис, плавание и баскетбол. Включение этого упражнения помогает достичь общей симметрии верхней части тела и улучшенной спортивной производительности.
| Основная группа мышц: | Shoulders |
| Тип упражнения: | Dumbbell |
| Цель упражнения: | Strength |
| Ключевой показатель: | Weight |
Community Averages
8kg
Avg. weight
18lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Описание
- 1Ляг лицом вниз на плоскую скамью, убедись, что она достаточно высокая, чтобы гантель не касалась пола.
- 2Возьми гантель в одну руку, расставь ноги и прочно поставь стопы на пол.
- 3Ухватись за скамью свободной рукой для устойчивости.
- 4Слегка согнув локоть, выдыхай, поднимая гантель в сторону.
- 5Удерживай поднятое положение на счёт два.
- 6Вдыхай, когда опускаешь гантель обратно в начальную позицию, контролируя движение.
- 7Повтори необходимое количество раз.
- 8Смени руку и повтори упражнение для другой руки.
Tips & Tricks
Сосредоточься на форме: Держи прямую линию от головы до пят. Держи корпус напряжённым, чтобы избежать лишних движений.
Контролируемое движение: Выполняй упражнение медленно и с контролем. Избегай использования инерции для поднятия гантели.
Выбор веса: Начинай с более лёгкого веса. Это упражнение нацелено на более мелкие мышцы, так что лучше уделить внимание форме, а не большому весу.
Изоляция мышцы: Убедись, что двигается только плечевой сустав. Не используй корпус, чтобы помочь поднять вес.
Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание поможет сохранить стабильность и форму.
Связь с мышцами: Сосредоточься на ощущении напряжения в задних дельтах на протяжении всего движения.
Амплитуда движения: Поднимай гантель только до уровня плеча, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
Отдыхай как следует: Убедись, что у тебя есть достаточные периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить работоспособность и уменьшить риск травм.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
