Burpee
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die zahlreiche Vorteile bietet. Sie verbessern die kardiovaskuläre Fitness, steigern die Ausdauer und trainieren verschiedene Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und die Körpermitte. Dieses hochintensive, kalorienverbrennende Workout schärft die Beweglichkeit, Koordination und das Gleichgewicht. Sportler profitieren davon, Burpees in ihre Routine zu integrieren, da sie explosive Kraft aufbauen, die aerobe Kapazität verbessern und die allgemeine sportliche Leistung steigern, was sie zu einer vielseitigen Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.
| Primäre Muskelgruppe: | FullBody |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Cardio |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
12
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stehposition: Beginne im Stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Halte deinen Rücken gerade, die Brust heraus und die Arme an den Seiten.
- 2In die Hocke gehen: Geh in die Hocke, indem du die Knie beugst und sie leicht über deine Zehenspitzen schiebst, während du dein Gesäß nach unten bringst. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben. Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten vor deinen Füßen auf dem Boden.
- 3Hohe Planke: Kicke deine Beine nach hinten, um in eine hohe Planke zu gelangen, wobei dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet. Halte die Arme gestreckt und den Kopf gerade, leicht nach vorne schauen.
- 4Absenken: Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper zur unteren Position eines Liegestützes. Halte deinen Körper gerade und den Core angespannt.
- 5Wieder hochdrücken: Drücke dich zurück in die hohe Planke, dabei den Körper gerade halten.
- 6Zurück in die Hocke: Springe mit den Beinen nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben.
- 7Explosiver Sprung: Springe explosiv nach oben und strecke dabei die Arme zur Decke.
- 8Zurücksetzen: Landen in der ursprünglichen stehenden Position und wiederhole den Vorgang für weitere Wiederholungen.
Tips & Tricks
Beherrsche die Grundbewegungen: Bevor du dich an vollständige Burpees wagst, stelle sicher, dass du eine solide Grundlage in Liegestützen, Plank-Holds und Squat-Jumps hast. Das Beherrschen dieser Bewegungen macht deine Burpees flüssiger und effizienter.
Kontrollierter Abstieg: Wenn du deinen Körper auf den Boden absenkst, konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren anstatt zu schnell abzusinken. Dies kann Verletzungen vorbeugen und den Übergang glatter machen.
Körpermitte anspannen: Halte deinen Core während der gesamten Bewegung angespannt, um deine Wirbelsäule zu schützen und die Stabilität zu erhöhen. Dadurch kannst du die Übung effizienter und mit besserer Form durchführen.
Atemtechnik: Atme während des Sprungs ein und beim Erreichen der Plank-Position aus. Richtiges Atmen hilft, Ausdauer zu bewahren und eine gleichmäßige Herzfrequenz sicherzustellen.
Anpassen falls nötig: Wenn du gerade erst anfängst oder die Bewegung zu anspruchsvoll findest, passe deine Burpees an, indem du in die Plank-Position gehst statt zu springen, oder indem du den Sprung am Ende weglässt.
Tempo halten: Eile nicht durch deine Burpees. Halte ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo, um sicherzustellen, dass du jede Bewegung korrekt ausführst. Geschwindigkeit kommt, sobald du die Form gemeistert hast.
Fußstellung: Wenn du aus der Plank-Position nach vorne springst, lande mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände für bessere Stabilität. Diese breitere Haltung bietet eine solide Basis für den Aufwärtssprung.
Weiche Landung: Achte beim Sprung am Ende des Burpee darauf, weich zu landen, um die Belastung auf deine Gelenke zu reduzieren. Dies kann helfen, Verletzungen, besonders an Knien und Knöcheln, zu vermeiden.
Armposition: Halte deine Hände schulterbreit auseinander, wenn du sie auf den Boden legst. Dies bietet eine stabile Basis und sorgt dafür, dass deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen richtig ausgerichtet sind.
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