Burpee
I burpee sono un esercizio per tutto il corpo che offre numerosi benefici. Migliorano la forma fisica cardiovascolare, aumentano la resistenza e migliorano diversi gruppi muscolari, tra cui pettorali, spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Questo allenamento ad alta intensità, che brucia tante calorie, affina agilità, coordinazione e equilibrio. Gli atleti traggono vantaggio dall'incorporare i burpee nella loro routine poiché sviluppano forza esplosiva, migliorano la capacità aerobica e potenziano le prestazioni atletiche complessive, rendendolo un'aggiunta versatile a qualsiasi programma di allenamento.
| Gruppo muscolare principale: | FullBody |
| Tipo di esercizio: | Bodyweight |
| Obiettivo dell'esercizio: | Cardio |
| Metrica chiave: | Repetitions |
Community Averages
13
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrizione
- 1Posizione in Piedi: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e le braccia ai lati.
- 2Abbassati in Squat: Abbassati in uno squat piegando le ginocchia e portandole leggermente oltre le dita dei piedi mentre abbassi il sedere. I piedi devono rimanere piatti sul pavimento. Metti le mani a terra (palmi verso il basso) davanti ai piedi.
- 3Posizione Alta di Plank: Calcia indietro le gambe per entrare in una posizione alta di plank con il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Tieni le braccia tese e la testa dritta, guardando leggermente avanti.
- 4Abbassati: Piega i gomiti e avvicina il corpo al pavimento fino alla parte bassa di un piegamento. Mantieni il corpo dritto e il core contratto.
- 5Risali: Spingiti di nuovo in alto fino alla posizione alta di plank, mantenendo il corpo dritto.
- 6Ritorna allo Squat: Salta in avanti con le gambe per tornare alla posizione di squat. Assicurati che i piedi siano piatti sul pavimento.
- 7Salto Esplosivo: Lanciati verso l'alto in un salto esplosivo, raggiungendo con le braccia il soffitto.
- 8Ricomincia: Atterra nella posizione originale in piedi e ripeti il processo per altre ripetizioni.
Tips & Tricks
Padroneggia i movimenti base: Prima di provare i burpees completi, assicurati di avere solidi fondamentali in push-up, plank e salti squat. Padroneggiare questi movimenti renderà i tuoi burpees più fluidi ed efficienti.
Discesa controllata: Quando abbassi il corpo a terra, concentrati sul controllare la discesa invece di scendere troppo velocemente. Questo può aiutare a prevenire infortuni e a rendere la transizione più fluida.
Coinvolgi il core: Mantieni il core coinvolto durante tutto il movimento per proteggere la colonna vertebrale e aumentare la stabilità. Questo ti aiuterà a eseguire l'esercizio in modo più efficiente e con una forma migliore.
Tecnica di respirazione: Inspira durante il salto e espira quando raggiungi la posizione di plank. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la resistenza e a garantire un ritmo cardiaco costante.
Modifica se necessario: Se sei agli inizi o trovi il movimento troppo impegnativo, modifica i tuoi burpees facendo un passo indietro nella posizione di plank invece di saltare o eliminando il salto alla fine.
Va' col tuo ritmo: Non correre nei tuoi burpees. Mantieni un ritmo costante e controllato per assicurarti di eseguire correttamente ogni parte del movimento. La velocità arriverà una volta che hai padroneggiato la forma.
Posizionamento dei piedi: Quando salti in avanti dalla posizione di plank, atterra con i piedi all'esterno delle mani per una migliore stabilità. Questa posizione più ampia fornisce una base solida per il salto verso l'alto.
Atterraggio morbido: Quando salti alla fine del burpee, concentrati sull'atterrare dolcemente per ridurre l'impatto sulle articolazioni. Questo può aiutare a prevenire infortuni, particolarmente alle ginocchia e alle caviglie.
Posizione delle braccia: Tieni le mani alla larghezza delle spalle quando le posizioni a terra. Questo fornisce una base stabile e assicura che spalle, polsi e gomiti siano allineati correttamente.
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