Burpee
Os Burpees são um exercício completo que oferece inúmeros benefícios. Eles melhoram o condicionamento cardiovascular, aumentam a resistência e fortalecem vários grupos musculares, incluindo o peito, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e core. Esse treino de alta intensidade é excelente para queimar calorias e aprimorar a agilidade, coordenação e equilíbrio. Atletas se beneficiam ao incluir burpees em sua rotina, pois ele desenvolve força explosiva, melhora a capacidade aeróbica e aumenta o desempenho atlético geral, tornando-se um complemento versátil para qualquer regime de treinamento.
| Grupo muscular principal: | FullBody |
| Tipo de exercício: | Bodyweight |
| Objetivo do exercício: | Cardio |
| Métrica chave: | Repetitions |
Community Averages
13
Avg. reps/set
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descrição
- 1Posição de Pé: Começa de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas, peito para fora e braços ao lado do corpo.
- 2Agacha: Abaixa em um agachamento dobrando os joelhos e os levando um pouco além dos dedos dos pés enquanto desce o bumbum. Seus pés devem ficar planos no chão. Coloca as mãos no chão (palmas para baixo) à frente dos pés.
- 3Posição de Prancha Alta: Chuta as pernas para trás para entrar na posição de prancha alta com o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Mantém os braços esticados e a cabeça reta, olhando ligeiramente à frente.
- 4Desce: Dobra os cotovelos e leva o corpo em direção ao chão até a parte inferior de uma flexão. Mantém o corpo reto e o abdômen firme.
- 5Sobe de Volta: Empurra-te de volta para a posição de prancha alta, mantendo o corpo reto.
- 6Volta ao Agachamento: Salta as pernas para frente para retornar à posição de agachamento. Garante que os pés fiquem planos no chão.
- 7Salto Explosivo: Lança-te para cima num salto explosivo, estendendo os braços em direção ao teto.
- 8Reinicia: Aterrissa de volta na posição original de pé e repete para mais repetições.
Tips & Tricks
Domina Movimentos Básicos: Antes de tentar fazer burpees completos, garante que tens uma base sólida em flexões, prancha e saltos de agachamento. Dominar estes movimentos vai tornar os teus burpees mais suaves e eficientes.
Descida Controlada: Ao descer ao chão, foca-te em controlar a descida em vez de descer rápido demais. Isto pode ajudar a prevenir lesões e tornar a transição mais suave.
Ativar o Core: Mantém o core ativo durante todo o movimento para proteger a coluna e aumentar a estabilidade. Isto vai te ajudar a executar o exercício de forma mais eficiente e com melhor postura.
Técnica de Respiração: Inspira durante o salto e expira quando chegares à posição de prancha. A respiração correta ajuda a manter a resistência e assegurar um ritmo cardíaco consistente.
Modifica se Necessário: Se estás a começar ou se achas o movimento muito desafiador, modifica os burpees pisando para trás para a posição de prancha em vez de saltar ou eliminando o salto no final.
Vai com Calma: Não te apresses a fazer os burpees. Mantém um ritmo estável e controlado para garantir que estás a executar cada parte do movimento corretamente. A rapidez pode vir depois de dominares a técnica.
Posição dos Pés: Quando saltares para a frente a partir da posição de prancha, aterrissa com os pés fora das mãos para teres mais estabilidade. Este posicionamento mais amplo proporciona uma base sólida para o salto para cima.
Aterragem Suave: Quando saltares no final do burpee, concentra-te em aterrar suavemente para reduzir o impacto nas articulações. Isso pode ajudar a prevenir lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos.
Posição dos Braços: Mantém as mãos à largura dos ombros quando as colocares no chão. Isso proporciona uma base estável e garante que os ombros, pulsos e cotovelos estejam devidamente alinhados.
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